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Eine goldene Regel gibt es über die Sportmenge, die man treiben soll, nicht. Grundsätzlich lässt sich sagen, die Bewegungen sollten moderat bis intensiv sein und in den Alltag regelmäßig eingebaut werden. Die Häufigkeit des Trainings in der Woche hängt davon ab, welches Ziel und Niveau derjenige hat und wie viel Zeit ihm zur Verfügung steht.

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Es ist erwiesen, dass durch den Sport das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Die Lunge ist leistungsfähiger, ebenso wie das Herz. Zweimal in der Woche, zweieinhalb Stunden sollten es schon sein, der Gesundheit zu Liebe. Auf wetten.com findet man einige interessante Wettanbieter. Dazu gehören auch die Aktivitäten im Alltag und nicht nur der reine Sport. Wichtig dabei ist, dass es zu einer leichten Atembeschleunigung kommt. Die Alternative ist ein intensiveres Training, welches einmal die Woche für 75 Minuten stattfindet.

Training pro Woche fest in den Alltag einbauen
Möchte man seine Muskeln aufbauen, an seiner Ausdauer arbeiten und Gewicht reduzieren, dann sollte drei bis viermal die Woche trainiert werden. Eventuell ist eine Sport-Challenge im Team spannend. Hat man nicht die Zeit dafür sind Excercise Snacks eine gute Alternative. Es handelt sich um mehrere kurze Bewegungsabläufe, welche für 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden. Sie erhöhen die Herzfrequenz und zusammen mit ein paar Kraftübungen lässt sich die Muskulatur gezielt aktivieren. Zu den Kraftübungen gehören Push-ups, Jumping Jacks sowie Air Squats. Diese können auch mal schnell in der Mittagspause durchführt werden. Mehr Sinn macht es jedoch, das Training über die ganze Woche zu verteilen. Viele Studien zeigen auf, dass mit kurzen, jedoch hochintensiven Intervalleinheiten, die Effekte die gleichen sind, wie beim längeren, aber moderaten Joggen.

Wann ist es zu viel des Guten?
Gehört man beim Sport zu den Fortgeschrittenen Sportlern, dann kann man auch problemlos sechsmal in der Woche ein Training absolvieren. Wichtig ist dabei, dass man auch genug Zeit zur Verfügung hat, um sich zu erholen. Man sollte seinem Körper nicht mehr zumuten, als ihm guttut, denn dann kann dies zu Verletzungen führen. Man würde bei seinem Trainingsstand auf der Stelle treten. Zudem muss man darauf achten, ausreichend Schlaf zu bekommen und sich gesund zu ernähren. Man sollte sein Training seinem Alltag anpassen. Hat man viel Stress im Beruf, sollte man kein hochintensives Training viermal die Woche durchziehen. Fühlt man sich erschöpft und spürt Muskelkater, gilt es einen Tag Pause einzulegen oder wenigstens die Belastungsintensität beim Training zu reduzieren.

Trainingsdauer beim Krafttraining
Die Gewichte beim Krafttraining möglichst lange zu stemmen, bewirkt keinen größeren Muskelaufbau. Ein effektives Ganzkörpertraining für 30 bis 40 Minuten ist hier ratsam. Die Qualität ist wichtiger als die Quantität. Wichtig ist, dass man die Bewegungen korrekt ausführt. Dann wird das Workout von Erfolg gekrönt sein und dieses der Gesundheit guttun. Werden die Bewegungen unsauber durchgeführt, ist man eventuell an seine Grenzen gestoßen. Einen langfristigen Trainingserfolg erzielt man mit Abwechslung. Der Körper darf nicht dem identischen Reiz ausgesetzt sein. Das heißt, man sollte immer mal wieder die Laufstrecke ändern und in das Trainingsprogramm Abwechslung bringen. Ansonsten spürt man, wie man nachdem sich der Zustand verbessert hat, dass man nicht mehr weiter kommt.

Egal, welches Ziel man verfolgt, drei bis viermal in der Woche sollte man trainieren. Möchte man dabei Gewicht verlieren, eignet sich ein HIT-Workout. Dies ist eine Kombination von Ausdauer- und Kraftübungen.


Deutschlandweit stehen die Sommerferien vor der Tür, während der Urlaub am Meer bereits gebucht ist. Andere befinden sich noch mitten in der Urlaubsplanung und schauen, welche Last-Minute-Schnäppchen sie noch abstauben können. Nichtsdestotrotz steht bereits für viele fest, dass sie bald wieder auf ihre Bikini-Figuren angewiesen sind. Manche sind von ihrer Wunschform weit entfernt und möchten nur etwas Schadensbegrenzung vor dem Urlaub betreiben, während andere ihre Diät nicht rechtzeitig abschließen können. Stellt sich nun die Frage, welche Tipps und Tricks es gibt, um in 2 Wochen das maximale herauszuholen. Dass der Muskelaufbau innerhalb von 2 Wochen für keine großartigen signifikanten Veränderungen sorgt, sollte hierbei jedem bewusst sein.

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Nichtsdestotrotz gibt es eine Vielzahl an Stellschrauben, an denen gedreht werden kann. Unter anderem wird ein 2 Wochen Fitnessprogramm nachhaltig nicht viel ändern, doch rein optisch kann es schnell für Veränderung sorgen. Eine 2 Wochen Crash-Diät ist zwar nicht das gesündeste, kann allerdings unter nicht allzu extremen Bedingungen durchgeführt werden. Das nötige Know-How liefern wir hier in diesem Artikel. Mit zusätzlichen Motivations-Tipps wie das Abschließen einer Wette sorgen für zusätzliche Motivation. Muss nur noch ein passender Wettpartner gefunden werden, wie beispielsweise bei diesem Link. Eine Wette über die eigene Bestform kann bei diesen Partnern natürlich nicht abgeschlossen werden, aber dafür spannende andere Langzeitwetten.

Kaloriendefizit sehr wichtig für den Look und die Veränderung
Wer nun plant seine Diät voran zu bringen, der sollte für sich die passende Diät-Form für die kommenden 2 Wochen finden. Hier gilt selbstverständlich, dass viele Wege nach Rom führen. Allerdings sollte für eine kurze Diät-Dauer eine Low-Carb-Diät mit hohem Kaloriendefizit in Betracht gezogen werden. Außerdem sollte die Proteinzufuhr über diesen Zeitraum erhöht werden, sodass ca. 2,2-2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich konsumiert werden. Die Fettzufuhr sollte zeitgleich moderat gehalten werden, sodass der Hormonhaushalt nicht unter den Diätbedingungen leidet.

Das richtige Kaloriendefizit wählen
Geht es nun darum, das richtige Kaloriendefizit auszuwählen, so kann dieses über einen kurzen Zeitraum auch höher gehalten werden. Grundsätzlich gilt hier, dass 7000 Kilokalorien 1 Kilogramm Fett ergeben. Wer folglich 1KG Fett verlieren möchte, muss 7000 Kcal im Defizit essen, was beispielsweise 1000kcal Defizit pro Tag wären. Somit würde innerhalb von einer Woche 1 KG an reiner Fettmasse verloren gehen. Allerdings wird es auf der Wage zu einer deutlicheren Gewichtsabnahme kommen, da der Körper aufgrund der geringen Kohlenhydratzufuhr einiges an Wasser verlieren wird. Somit verbessert sich der optische Look bereits automatisch, weshalb man selbst deutlich weniger schwammig und aufgedunsen wirkt. Ein derart hohes Kaloriendefizit sollte allerdings nur für einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten werden, während Frauen im Allgemeinen ein geringeres wählen sollten, selbst bei lediglich 2 Wochen.

Krafttraining und Fitness die beste Methode für den besten Look
Zu guter Letzt geht es noch darum, das bestmögliche aus dem eigenen Look herauszuholen. Das bedeutet möglichst muskulös auszusehen und die Ästhetik zu erhöhen. Durch das regelmäßige Krafttraining in diesen 2 Wochen wird der Körper automatisch voluminöser aussehen, da die Muskeln selbst mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Somit wirkt der Muskel selbst deutlich größer, der Oberkörper sieht definierter aus, während die Arme deutlich breiter und stärker wirken. Für den Urlaub selbst ist es folglich ratsam, jeden Tag ein kleines Ganzkörpertraining mit Widerstandsbändern oder Eigengewichtsübungen durchzuführen. Somit kann der aufgepumpte Look auch über die Urlaubswochen aufrechterhalten werden. Im Urlaub selbst sollten das Essen von Unmengen an Kohlenhydraten reduziert werden, um nicht zu sehr aufzuwässern.

Heutzutage ist die Gesellschaft in Sachen Ernährung und Diätformen immens gespalten. Während ein großer Teil sich noch gar nicht richtig mit den Themen befasst hat und noch immer auf die gängigen Mythen des vergangenen Jahrzehnts hört, wissen andere bereits bestens über die Grundlagen der richtigen Ernährung Bescheid. Eine Diät zu machen oder sich selbst gesund zu ernähren, gilt heutzutage nicht mehr als Wissenschaft, sondern für viele bereits als Alltag. Um mit Mythen wie „keine Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr“ usw. reinen Tisch zu machen, legen wir gleich den Fokus auf den wichtigsten Teil – die Kalorienbilanz!

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Im Internet und auch in diversen Mode- und Beautymagazinen wird oftmals von schnellen und erfolgreichen Crashdiäten oder Saftkuren berichtet, welche den Menschen selbst nicht wirklich seinem Ziel näher bringen. Vielmehr handelt es sich oftmals um vollkommen unnötige Produkte, welche aufgrund des entstandenen Kaloriendefizits unweigerliche zur Gewichtsabnahme führen. Auf die Fatburner und Säfte ist dies allerdings nicht zurückzuführen, da diese inhaltlich meist vollkommen unnötig sind. Wer folglich über den Erwerb eines Produktes mit großem Diät-Erfolg nachdenkt, der sollte vorher einen Blick auf betrugerfahrungen.com werfen, um Anbieter mit nutzlosen Produkten zu identifizieren. Das Portal listet neben Apps zum Wetten auf Sportereignisse auch verschiedene Betrugsmaschen auf.

Das Training ist wichtig, doch die Ernährung gibt den Weg vor
Für viele Personen stellt sich nun die Frage, was wichtiger ist: Training oder Ernährung? Prinzipiell muss die Antwort auf diese Frage unterteilt werden. Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss einen gewissen Trainingsreiz setzen. Ohne diesen Reiz ist es nicht möglich, Muskeln aufzubauen, unabhängig von der Ernährungsform. Folglich gilt das Training selbst als essentiell für den Aufbau oder gar Erhalt der Muskulatur.

Nichtsdestotrotz wird der Ernährung nun der wichtigste Teil zugesprochen, denn die Ernährung allein kann bei selbem Trainingsprogramm darüber entscheiden, ob jemand an Fett abnimmt oder an Muskulatur aufbaut. Wer folglich Muskeln aufbauen möchte, sollte sich in einem leichten Kalorienüberschuss ernähren, während beim Abnehmen ein Kaloriendefizit erzielt werden muss. Als Trainingsanfänger allerdings ist dies noch nicht so genau zu nehmen, da der Körper sehr anpassungsfähig ist.

Die Kalorienbilanz – Alles was du wissen musst
Die Kalorienbilanz wird im Normalfall täglich gemessen. Hierbei geht es darum, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nimmt und zeitgleich auch in den 24h Stunden verbrennt. Die Gesamtkalorienzahl setzt sich hierbei einerseits aus allem Gegessenen aus fester und flüssiger Nahrung zusammen, während der Kalorienverbrauch sich aus dem täglichen Grundumsatz und den verbrannten Aktivitätskalorien zusammensetzt. Als Grundumsatz gilt die Anzahl an Kalorien, die der Körper innerhalb von 24 Stunden ohne körperliche Aktivität verbrennt, um sich und die Organe sozusagen zu versorgen.

Wird allerdings der Begriff Erhaltungskalorien benutzt, so werden im Prinzip genauso viele Kalorien gegessen, wie der Körper auch verbrennt. Wer nun als Anfänger mit dem Fitnesssport anfangen möchte, der kann sich zu Beginn durchaus im Kaloriendefizit ernähren. Nichtsdestotrotz wird der Körper bei entsprechendem Trainingsreiz Muskulatur aufbauen, während er zeitgleich an Körperfett abbaut. Dies funktioniert allerdings nur über einen bestimmten Zeitraum, bis das Anfängerstadium letzten Endes überschritten wurde. Mit einiger Zeit an Trainingserfahrung muss folglich auch die eigene Ernährung angepasst werden. Wer dann zukünftig an Muskulatur aufbauen möchte, der sollte sich in einem leichten Kalorienüberschuss von 100-200 Kalorien pro Tag ernähren. Alles darüber hinaus sorgt lediglich dafür, dass der Körper zusätzliches unnötiges Fett einlagert. Geht es allerdings darum, weiter zu definieren und mehr Körperfett abzubauen, so sollte ein tägliches Kaloriendefizit zwischen 300 und 600 kcal gewählt werden. Somit steht dem nachhaltigen und langfristigen Abnehmerfolg nichts mehr im Weg.

Zu guter Letzt gilt: Welche Diät-Form genutzt wird ist alles in allem irrelevant. Wichtig ist, dass man selbst mit der Diät klarkommt und die Kalorienbilanz entsprechend des gewünschten Ziels als passend gilt.

© HLA MEISTERLIGA | HLA CHALLENGE 2023
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